Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa en kracht. Dit natuurlijke proces wordt sarcopenie genoemd wat al begint vanaf ons dertigste levensjaar en versnelt vanaf ongeveer het zestigste levensjaar. Zonder ingrijpen leidt dit tot een verhoogd risico op vallen, verminderde mobiliteit, verlies van zelfstandigheid en uiteindelijk een lagere kwaliteit van leven. Maar er is goed nieuws: krachttraining en goede voeding kunnen dit proces aanzienlijk vertragen of zelfs gedeeltelijk omkeren. 

Wat is sarcopenie precies?

Sarcopenie is het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie. Het is een belangrijke risicofactor voor functionele achteruitgang bij ouderen. Vanaf je 60e verlies je gemiddeld 3–5% spiermassa per decennium. Zonder tussenkomst kan dit leiden tot zwakte, verminderde balans en een verhoogd valrisico.

Wetenschappelijk bewijs: trainen werkt, ook op latere leeftijd

Recente systematische reviews tonen aan dat krachttraining bij ouderen zeer effectief is. In een overzicht van 25 studies met deelnemers van 62 tot 98 jaar oud werd aangetoond dat weerstandstraining leidt tot:

• Toename in spierkracht en spiermassa

• Verbetering in loopsnelheid en balans

• Verhoging van de algehele mobiliteit

• Vermindering van valincidenten

En dat alles met slechts 2 tot 3 sessies per week van 30–60 minuten.

Krachttraining + eiwitten = optimaal resultaat

Spieren groeien niet alleen van training; ze hebben ook de juiste brandstof nodig. Onderzoek wijst uit dat oudere volwassenen die krachttraining combineren met een verhoogde eiwitinname (rond de 1,2–1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag) meer spiermassa opbouwen dan leeftijdsgenoten zonder extra eiwit. In sommige gevallen wordt het gebruik van supplementen, zoals whey-eiwit of leucine, aanbevolen om de spieraanmaak te stimuleren.

Functionele training: train voor het dagelijks leven

Voor ouderen is het belangrijk om te focussen op functionele krachttraining – oefeningen die het lichaam voorbereiden op bewegingen uit het dagelijks leven, zoals:

• Opstaan uit een stoel

• Traplopen

• Boodschappen tillen

• Evenwichtsoefeningen om vallen te voorkomen

Oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en balansbewegingen zijn hier uitermate geschikt voor.

Trainingsaanbevelingen voor ouderen

• Frequentie: 2–3 keer per week

• Duur: 30–60 minuten per sessie

• Intensiteit: Matig tot stevig, afhankelijk van niveau

• Oefeningen: Gericht op grote spiergroepen, functionele bewegingen

• Voeding: Eiwitrijke maaltijden binnen 2 uur na de training

• Herstel: Voldoende rust tussen sessies (minimaal 48 uur tussen krachttrainingen)

Conclusie

Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Sterker nog: hoe ouder je bent, hoe belangrijker het wordt om spiermassa en kracht actief te onderhouden. Bij de Fittclub bieden we veilige, effectieve en persoonlijke programma's aan voor 50-plussers en senioren, onder begeleiding van ervaren trainers. Samen werken we aan een sterker, mobieler en vitaler leven.

Boek vandaag nog een gratis intakegesprek en ontdek wat krachttraining voor jouw gezondheid kan betekenen.

Bronnen

1. Peterson, M.D., Rhea, M.R., Sen, A., Gordon, P.M. (2010). Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Research Reviews.
   https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004 

2. Psychfysio.nl – Weerstandstraining in vroege en late stadia van kwetsbaarheid en sarcopenie.
   https://psychfysio.nl/weerstandstraining-in-vroege-en-late-stadia-van-kwetsbaarheid-en-sarcopenie/ 

3. Tijdschrift voor Gerontologie en Geriatrie – Effect eiwitsuppletie op spiermassa bij ouderen.
   https://tvgg.nl/article/view/16701 

4. FysioLearning.nl – Training en oefentherapie bij ouderen met sarcopenie.
   https://fysiolearning.nl/training-en-oefentherapie-bij-ouderen-met-sarcopenie/ 

5. Volpi, E., Campbell, W.W., Dwyer, J.T. et al. (2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? Journals of Gerontology.
   https://doi.org/10.1093/gerona/gls229