Artrose is een veelvoorkomende gewrichtsaandoening, vooral bij mensen boven de 50. Misschien herken je het: pijnlijke knieën, stijve heupen of krakende vingers. En hoewel je eerste reactie misschien is om te rusten, blijkt uit onderzoek dat juist blijven bewegen één van de beste manieren is om klachten bij artrose te verminderen. In deze blog leggen we uit wat artrose precies is, wat de wetenschap zegt over beweging bij artrose, wat je wel en beter niet kunt doen en hoe je verantwoord begint. 

Wat is artrose?

Artrose is een vorm van slijtage van het kraakbeen in gewrichten. Dat kraakbeen werkt normaal als een soort 'schokdemper' tussen de botten. Bij artrose wordt dit kraakbeen dunner en minder glad. Daardoor kunnen botten over elkaar schuren, wat leidt tot:

• Pijn

• Stijfheid (vooral 's ochtends of na rust)

• Bewegingsbeperking

• Soms zwelling of knakkende geluiden

Belangrijk om te weten: artrose is geen ontstekingsziekte (zoals reuma), maar een chronische, degeneratieve aandoening. En hoewel artrose niet te genezen is, kun je met een gezonde leefstijl vooral door te blijven bewegen, veel klachten verminderen.

Wat zegt de wetenschap over bewegen bij artrose?

Bewegen is veilig en effectief bij artrose, mits goed uitgevoerd. Volgens een grote meta-analyse in het tijdschrift Annals of Internal Medicine (Fransen et al., 2015) is regelmatige lichaamsbeweging één van de meest bewezen niet-medicamenteuze behandelmethoden bij artrose in de knie of heup.

Bewezen effecten van bewegen bij artrose:

• Vermindert pijn
• Verbetert de beweeglijkheid van het gewricht
• Versterkt de spieren rondom het gewricht
• Verbetert balans en stabiliteit
• Verhoogt kwaliteit van leven

In 2023 bevestigde een overzichtsstudie in Osteoarthritis and Cartilage opnieuw dat oefentherapie bij artrose net zo effectief kan zijn als pijnstillers, maar dan zonder de bijwerkingen.

Waarom helpt bewegen bij artrose?

De positieve effecten van beweging zijn te verklaren door:

• Spierversterking: Sterkere spieren geven betere ondersteuning aan het gewricht, waardoor de druk op het gewricht afneemt.

• Smering van het gewricht: Beweging stimuleert de aanmaak van gewrichtsvloeistof (synoviaal vocht), wat helpt bij smering en voeding van het kraakbeen.

• Betere doorbloeding: Dit helpt afvalstoffen afvoeren en voedingsstoffen aanvoeren.

• Pijnregulatie: Bewegen activeert het zenuwstelsel en verhoogt de pijndrempel

Wat kun je wel doen bij artrose?

Niet elke beweging is even geschikt. Hieronder zie je de vormen van bewegen die veilig en effectief zijn bij artrose:

Aanbevolen activiteiten:

• Wandelen: Lage belasting, goed voor gewrichtssmering en conditie.

• Fietsen (ook hometrainer): Zeer gewrichtsvriendelijk, vooral bij knieartrose.

• Zwemmen of aquafitness: De opwaartse kracht van water vermindert de druk op gewrichten.

• Krachttraining: Gericht op spierversterking, onder begeleiding. Focus op lage gewichten en goede techniek.

• Balansoefeningen: Zoals op één been staan of oefeningen op een balansmat.

• Yoga of tai chi: Goed voor mobiliteit, stabiliteit en ontspanning.

Wat kun je beter vermijden of aanpassen?

Sommige activiteiten kunnen te belastend zijn als je last hebt van artrose, zeker in een acute fase of bij zwakke spieren.

Te vermijden of te beperken:

• Springoefeningen of hardlopen op harde ondergrond: Hoge schokbelasting op knieën/heupen.

• Langdurige statische houdingen: Zoals lang staan of zitten zonder bewegen.

• Te zware krachttraining of explosieve bewegingen: Kan juist meer schade en pijn veroorzaken bij slechte techniek of overbelasting.

• Sporten met draaibewegingen of zijwaartse impact: Denk aan tennis of voetbal, kan belastend zijn voor knie- of heupartrose.

Let op: wat belastend is voor de één, kan wél goed gaan bij een ander. Luister dus altijd naar je lichaam of overleg met een fysiotherapeut.

Praktische tips om veilig te starten

Het belangrijkste bij artrose is consistentie en voorzichtig opbouwen. Hier zijn een paar handige richtlijnen:

• Begin rustig: Start met 10-15 minuten per dag en bouw langzaam op.

• Beweeg regelmatig: Liever vaker kort (bijv. dagelijks) dan één keer per week intensief.

• Warm altijd op: Vooral bij stijve gewrichten is een goede warming-up essentieel.

• Train met begeleiding: Zeker in het begin is professionele begeleiding (bijv. van een fysio of medisch fitnesscoach) aan te raden.

• Gebruik hulpmiddelen indien nodig: Een brace of wandelstok kan tijdelijk ondersteuning geven.

• Let op je schoenen: Dempende zolen en goed schoeisel maken een groot verschil voor knie- en heupgewrichten.

Conclusie: Bewegen is essentieel bij artrose

Artrose betekent niet dat je stil moet zitten – integendeel. Wetenschappelijk onderzoek en praktijkervaring laten keer op keer zien dat verantwoord bewegen dé sleutel is tot pijnvermindering, meer mobiliteit en een beter leven met artrose. En met de juiste begeleiding is er bijna altijd een vorm van beweging die past bij jouw mogelijkheden.

Dus: beweeg, maar doe het slim.

Bronnen

1. Fransen, M. et al. (2015).

   Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Annals of Internal Medicine, 162(1), 46–54. 
2. Goh, S. L. et al. (2023). Efficacy and safety of exercise for knee and hip osteoarthritis: a meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 31(3), 375–385. 
3. Hunter, D. J., & Eckstein, F. (2009). Exercise and osteoarthritis. Journal of Anatomy, 214(2), 197–207. 
4. NICE Guidelines (UK): Osteoarthritis care and management in adults (2022) 
5. Nederlandse Vereniging voor Reumatologie – Bewegen bij artrose (2024) 

Niewsgierig geworden?

Boek vandaag nog een clubpresentatie en ontdek wat krachttraining voor jouw gezondheid kan betekenen.