Eiwitten zijn een van de meest besproken onderwerpen in de wereld van sport, voeding en gezondheid, en met goede reden. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen, of gewoon gezond ouder wilt worden, eiwitten spelen een cruciale rol. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk precies? Waarom zijn ze zo belangrijk, en hoeveel heb je er echt van nodig? In deze blog leggen we uit wat eiwitten zijn, wat de wetenschap zegt over eiwitinname en sport, en hoe jij eiwitten optimaal kunt inzetten voor jouw doelen. 

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn macronutriënten die bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor:

• Spieropbouw en -herstel

• Opbouw van enzymen, hormonen en immuuncellen

• Transport van voedingsstoffen

• Behoud van huid, haar, botten en organen

Je lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken, maar negen essentiële aminozuren moet je uit voeding halen. Daarom is het belangrijk om eiwitten binnen te krijgen via gevarieerde bronnen, zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten, eieren, noten en plantaardige alternatieven.

Waarom zijn eiwitten belangrijk bij sporten?

Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dit klinkt misschien heftig, maar het is juist nodig voor spiergroei. Eiwitten helpen bij het herstellen en versterken van je spieren, zodat je sterker en fitter wordt.

Volgens een overzichtsstudie in The Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2017) blijkt dat een hogere eiwitinname vooral direct na het trainen, het herstel verbetert en de spiergroei stimuleert. Dit effect is zowel bij krachttraining als duursport aangetoond.

Daarnaast blijkt uit een meta-analyse in British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018) dat sporters die hun eiwitinname verhogen naar ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag significant meer spiermassa opbouwen dan mensen die minder eiwitten binnenkrijgen.

Wat zegt de wetenschap over eiwitbehoefte?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor een gemiddeld persoon. Maar bij sporters of mensen die willen afvallen of herstellen, ligt deze behoefte een stuk hoger.

Richtlijnen volgens recente literatuur:

• Gemiddelde volwassene: 0,8 – 1,0 g/kg

• Recreatieve sporter: 1,2 – 1,6 g/kg

• Kracht-/duursporter: 1,6 – 2,2 g/kg

• Tijdens gewichtsverlies: 2,0 – 2,4 g/kg om spiermassa te behouden

Let op: te veel eiwit innemen heeft op zichzelf geen extra voordeel als je al voldoende binnenkrijgt. Maar het is wel belangrijk om eiwitinname goed te verdelen over de dag.

Wanneer en hoe kun je het beste eiwitten innemen?

Een evenwichtige verdeling van eiwit over de dag is cruciaal. Volgens onderzoek (Areta et al., 2013) helpt het om elke 3 à 4 uur een portie eiwit van 20-40 gram te nemen, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Dat bevordert een constante aanvoer van aminozuren en stimuleert de eiwitsynthese.

Praktische tips:

• Na de training: Neem binnen 30-60 minuten een eiwitrijke maaltijd.

• Ontbijt niet overslaan: Start je dag met eiwitten, bijvoorbeeld uit eieren, yoghurt of een plantaardig alternatief.

• Combineren met koolhydraten: Dit bevordert de opname van eiwitten en ondersteunt spierherstel.

• Voldoende drinken: Vooral bij een hoge eiwitinname.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten

Zowel dierlijke als plantaardige bronnen kunnen volwaardige eiwitten leveren, mits je voldoende varieert. Dierlijke eiwitten bevatten van nature alle essentiële aminozuren, maar plantaardige bronnen (zoals linzen, bonen en soja) zijn ook effectief, zeker wanneer je ze combineert.

Een studie in The American Journal of Clinical Nutrition (2019) toonde aan dat plantaardige eiwitten net zo effectief kunnen zijn voor spieropbouw als dierlijke eiwitten, mits je voldoende totaal eiwit binnenkrijgt.

Conclusie: Eiwitten zijn essentieel, ook voor jou

Of je nu traint voor spiermassa, vetverlies of algemene gezondheid – eiwitten zijn onmisbaar. Ze vormen de bouwstenen van je lichaam en ondersteunen herstel, groei en vitaliteit. Door bewust om te gaan met eiwitinname, verspreid over de dag en afgestemd op je doel, kun je het maximale halen uit je trainingen en je gezondheid.

Bronnen

1. Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
2. Phillips, S.M., & Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.
3. Areta, J. L. et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
4. Gorissen, S.H. et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. British Journal of Nutrition, 119(7), 1043–1052.
5. Berrazaga, I. et al. (2019). Plant proteins and muscle protein synthesis in humans: A comparative review. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), 1203–1214.
6. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
   

Niewsgierig geworden?

Boek vandaag nog een clubpresentatie en ontdek wat krachttraining voor jouw gezondheid kan betekenen.