Chronische pijn is een veelvoorkomend probleem dat het dagelijks leven van miljoenen mensen beïnvloedt. Of het nu gaat om rugpijn, artrose, fibromyalgie of andere langdurige pijnklachten, het kan zowel lichamelijk als mentaal uitputtend zijn. Veel mensen denken bij pijn juist aan rust nemen, maar uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek blijkt dat beweging juist één van de krachtigste 'medicijnen' is. In deze blog lees je waarom sporten zo goed werkt tegen chronische pijn, wat de wetenschap hierover zegt, en hoe je op een veilige manier kunt beginnen. 

Wat is chronische pijn?

Chronische pijn is pijn die langer dan drie maanden aanhoudt, vaak zonder dat er een duidelijke oorzaak meer aanwezig is, zoals een wond of blessure. Deze pijn is niet meer alleen een signaal van schade, maar wordt vaak gevoed door veranderingen in het zenuwstelsel, de hersenen en het immuunsysteem. Het gevolg: pijn kan blijven bestaan, zelfs als het oorspronkelijke letsel allang is genezen.

Wat zegt de wetenschap over bewegen bij pijn?

Meerdere studies en overzichtsartikelen tonen aan dat bewegen, mits op de juiste manier en geleidelijk opgebouwd helpt om chronische pijn te verminderen. Uit een grote analyse van Cochrane Reviews blijkt bijvoorbeeld dat lichamelijke activiteit, zoals wandelen, krachttraining en yoga, effectief is bij verschillende soorten chronische pijn, waaronder lage rugpijn, artrose en fibromyalgie. Mensen ervaren minder pijn, kunnen zich beter bewegen en geven aan zich zowel lichamelijk als mentaal beter te voelen.

Een ander onderzoek uit 2022 laat zien dat vooral aerobe oefeningen, zoals wandelen of fietsen, de pijngevoeligheid kunnen verlagen. Dat betekent dat het lichaam minder heftig reageert op prikkels die eerder pijn deden. Dit effect wordt in de wetenschap aangeduid als 'exercise-induced hypoalgesia'.

Daarnaast toont een systematische review aan dat Pilates, krachttraining en core stabiliteitsoefeningen effectief zijn in het verminderen van pijn en invaliditeit bij mensen met chronische lage rugpijn. Deze oefeningen verbeteren niet alleen de fysieke functie, maar ook de kwaliteit van leven.

Waarom helpt sporten bij pijn?

De voordelen van beweging bij chronische pijn zijn zowel lichamelijk als mentaal:

• Verhoogde pijngrens: Regelmatige beweging stimuleert het zenuwstelsel en verhoogt de drempel waarop pijn wordt gevoeld.

• Minder ontstekingen: Matige intensiteit van bewegen kan ontstekingsprocessen in het lichaam verminderen.

• Betere stemming: Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfine en serotonine, stoffen die zorgen voor een beter humeur en pijnstillend werken.

• Meer controle: Door actief te blijven, ervaren mensen vaak minder angst voor beweging, wat essentieel is om uit de vicieuze cirkel van pijn en inactiviteit te komen.

• Verbeterde slaap: Chronische pijn gaat vaak gepaard met slaapproblemen. Beweging verbetert de slaapkwaliteit, wat op zijn beurt de pijnervaring beïnvloedt.

Hoe begin je veilig met sporten bij chronische pijn?

Beginnen met bewegen als je pijn hebt, kan spannend zijn. Maar de sleutel ligt in geleidelijk opbouwen, luisteren naar je lichaam en eventueel begeleiding zoeken van een professional zoals een fysiotherapeut of een bewegingscoach.

Praktische tips:

1. Start klein: Begin bijvoorbeeld met 10 tot 15 minuten wandelen per dag.

2. Kies een activiteit die je leuk vindt: Denk aan zwemmen, fietsen, yoga of lichte krachttraining.

3. Werk aan regelmaat: Probeer 2 tot 3 keer per week actief te zijn.

4. Focus op je vooruitgang, niet op perfectie: Elk stapje telt, en pijn kan soms tijdelijk verergeren voordat het verbetert.

5. Wees mild voor jezelf: Bewegen is geen wedstrijd, het doel is herstel, geen prestatie.

Conclusie: bewegen is medicijn

Waar chronische pijn vaak voelt als iets dat je passief moet ondergaan, geeft sport juist de mogelijkheid om weer grip te krijgen op je lichaam en leven. De wetenschap is duidelijk: regelmatig en verantwoord bewegen is een van de krachtigste strategieën om pijn te verminderen en kwaliteit van leven te verbeteren.

Bronnen

1. Geneen, L.J. et al. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochrane.org/CD011279 

2. Højgaard, B. et al. (2022). Exercise-induced hypoalgesia in patients with chronic musculoskeletal pain: A systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 23(1).  https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-022-05047-9 

3. Geneen, L.J. et al. (2024). The role of physical activity in managing musculoskeletal chronic pain: A narrative review. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38255129 

4. Alsubaie, S.F. et al. (2022). Effectiveness of core stability and Pilates exercise in patients with chronic low back pain: A systematic review. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35722759 

Nieuwsgierig geworden?

Boek vandaag nog een clubpresentatie en ontdek wat krachttraining voor jouw gezondheid kan betekenen!